Ovisnost o pametnom telefonu i prekomjernom korištenju internetskih sadržaja

Zabrinuti ste za korištenje telefona ili interneta? Ovi vam savjeti mogu pomoći da se oslobodite te navike i uravnotežite svoj život, online i izvan njega.

Mobiteli su postali toliko moćni i svestrani alati da su za mnoge ljude doslovno nezamjenjivi.

Zapravo, i vama se lako može dogoditi da se osjećate izgubljeno kada ste bez svog telefona ili ga ne možete koristiti. Dakle, kako znati je li vaša vezanost za telefon samo kulturni fenomen 21. stoljeća ili stvarna ovisnost koja vam remeti život?

Da bismo saznali odgovor, pogledajmo što kažu trenutna istraživanja. Također, pobliže ćemo pogledati simptome prekomjerne upotrebe telefona, nuspojave prekomjerne uporabe i kako suzbiti pritisak koji prekomjerno korištenje telefona može imati na vaš svakodnevni život.

Što je ovisnost o pametnom telefonu?

Dok pametni telefon, tablet ili računalo mogu biti iznimno koristan alat, kompulzivno korištenje ovih uređaja može ometati posao, školu i odnose. Kada provodite više vremena na društvenim mrežama ili igrajući video igrice nego što provodite u interakciji sa stvarnim ljudima licem u lice, ili se ne možete zaustaviti u stalnom provjeravanju poruka, e-pošte ili aplikacija / društvenih mreža—čak i kada to ima negativne posljedice u vašem životu—možda je vrijeme da ponovno procijenite svoju upotrebu tehnologije.

Ovisnost o pametnim telefonima, često je potaknuta problemom prekomjerne upotrebe interneta ili problematične uporabe ili ovisnošću o internetu. Uostalom, rijetko je sam telefon ili tablet taj koji stvara prisilu, već igre, aplikacije i online svjetovi s kojima nas povezuje.

Ovisnost o pametnom telefonu može uključivati niz problema s kontrolom impulsa, uključujući:

Virtualne odnose. Ovisnost o društvenim mrežama, aplikacijama za upoznavanje, tekstualnim porukama i dopisivanju može se proširiti do točke u kojoj virtualni, online prijatelji postanu važniji od veza u stvarnom životu. Svi smo vidjeli parove ili društvo kako sjede zajedno u kafiću ignorirajući jedno drugo i umjesto komunikacije licem u lice koriste svoje pametne telefone. Iako internet može biti mjesto za upoznavanje novih ljudi, ponovno povezivanje sa starim prijateljima ili čak započinjanje romantičnih veza, internetske veze nisu zdrava zamjena za interakcije u stvarnom životu. Prijateljstva na mreži mogu biti privlačna jer se iza ekrana osjećamo zaštićenije, jer imamo veću mogućnost kontrole, jer se zadržavamo na površnoj komunikaciji. Kompulzivno korištenje aplikacija za spojeve može promijeniti vaš fokus na kratkoročne veze umjesto na razvijanje dugoročnih veza.

Previše informacija. Kompulzivno surfanje webom, gledanje videa, igranje igrica ili provjeravanje feedova vijesti može dovesti do niže produktivnosti na poslu ili u školi i izolirati vas satima. Kompulzivno korištenje interneta i aplikacija za pametne telefone može dovesti do toga da zanemarite druge aspekte svog života, od odnosa u stvarnom svijetu do hobija i društvenih aktivnosti.

Cybersex ovisnost. Kompulzivno korištenje internetske pornografije, slanja poruka, razmjene golih fotografija ili usluga slanja poruka za odrasle može negativno utjecati na vaše intimne odnose u stvarnom životu i cjelokupno emocionalno zdravlje. Dok prekomjerno korištenje online pornografije i cybersexa mogu biti oblici seksualne ovisnosti, internet ih čini dostupnijima, relativno anonimnima i praktičnima. Lako je provesti sate baveći se fantazijama koje su nemoguće u stvarnom životu. Pretjerano korištenje aplikacija za upoznavanje koje omogućuju neobavezni seks može otežati razvoj dugoročnih intimnih veza ili oštetiti postojeću vezu.

Internetske prisile, kao što su igre, kockanje, trgovanje dionicama, online kupnja ili nadmetanje na aukcijskim stranicama poput eBaya, često mogu dovesti do financijskih problema i problema povezanih s poslom. Iako je ovisnost o kockanju godinama dobro dokumentiran problem, dostupnost internetskog kockanja učinila je kockanje daleko dostupnijim. Kompulzivno trgovanje dionicama ili online kupnja mogu biti jednako financijski i društveno štetni. Ovisnici o kupovini kupuju stvari koje im ne trebaju i koje si ne mogu priuštiti samo kako bi iskusili uzbuđenje kupovanja.

Uzroci i posljedice ovisnosti o pametnom telefonu i internetu

Iako možete iskusiti probleme s kontrolom impulsa s prijenosnim ili stolnim računalom, veličina i praktičnost pametnih telefona i tableta znači da ih možemo ponijeti bilo gdje i zadovoljiti svoje kompulzivno korištenje u bilo kojem trenutku. Zapravo, većina nas rijetko je udaljena više od par metara od svojih pametnih telefona. Kao i uporaba droga i alkohola, oni mogu potaknuti oslobađanje moždane kemikalije dopamina i promijeniti vaše raspoloženje. Također možete brzo stvoriti toleranciju tako da je potrebno sve više i više vremena ispred ovih ekrana i korištenje sadržaja sve jačeg podražajnog potencijala da biste ostvarili istu ugodu.

Intenzivno korištenje pametnog telefona često može biti simptom drugih temeljnih problema, kao što su stres, tjeskoba, depresija ili usamljenost. Istodobno, može pogoršati te probleme. Ako svoj pametni telefon koristite kao “sigurnosno okruženje” za ublažavanje osjećaja tjeskobe, usamljenosti ili nelagode u društvenim situacijama, uspjet ćete se samo dodatno odmaknuti od ljudi oko sebe. Gledanje u vaš telefon uskratit će vam interakcije licem u lice koje vam mogu pomoći da se smisleno povežete s drugima, ublažite tjeskobu i poboljšate svoje raspoloženje. Drugim riječima, ovaj način koji odaberete za regulaciju svoje anksioznosti (bavljenje pametnim telefonom) zapravo povezuje se (pogoršava) s unutarnjim osjećajem nesreće, usamljenosti, depresivnosti i suicidalnosti.

Ovisnost o pametnom telefonu i internetu može negativno utjecati na vaš život i stvoriti:

Sve veću usamljenost i depresiju. Iako se može činiti da će vrijeme na internetu privremeno ukloniti osjećaje kao što su usamljenost, depresija i dosada, to zapravo može učiniti da se osjećate još gore. Korisnici, posebno tinejdžeri, skloni su nepovoljno se uspoređivati sa svojim vršnjacima na društvenim mrežama, potičući osjećaj usamljenosti i depresije.

Poticanje tjeskobe. Sama prisutnost telefona na radnom mjestu čini ljude tjeskobnijima da slabije obavljaju zadane zadatke. Što je osoba više koristila telefon, to je bila veća tjeskoba.

Povećanje stresa. Korištenje pametnog telefona za posao često znači da posao ulazi u vaš dom i šrivatni život. Osjećate pritisak da uvijek budete uključeni, da nikada ne ostanete bez kontakta s poslom. Ta potreba za stalnim provjeravanjem i odgovaranjem na e-poštu može pridonijeti višim razinama stresa, pa čak i sagorijevanju.

Pogoršanje poremećaja nedostatka pažnje. Konstantan protok poruka i informacija s pametnog telefona može preplaviti mozak i učiniti nemogućim usredotočiti pozornost na jednu stvar dulje od nekoliko minuta, a da se ne osjećate prisiljeni prijeći na nešto drugo.

Smanjenje vaše sposobnosti koncentracije i dubokog ili kreativnog razmišljanja. Uporno zujanje ili zvučni signal vašeg pametnog telefona može vam odvratiti pozornost od važnih zadataka, usporiti vaš rad i prekinuti one tihe trenutke koji su ključni za kreativnost i rješavanje problema. Umjesto da budemo sami sa svojim mislima, sada smo uvijek na mreži i povezani.

Ometanje vašeg sna. Pretjerano korištenje pametnog telefona može poremetiti vaš san, što može imati ozbiljan utjecaj na vaše cjelokupno mentalno zdravlje. Može utjecati na vaše pamćenje, utjecati na sposobnost jasnog razmišljanja i smanjiti vaše kognitivne sposobnosti, pažnju, koncentraciju i vještine učenja.

Poticanje zaokupljenosti sobom. Istraživanje u Velikoj Britaniji pokazalo je da ljudi koji provode puno vremena na društvenim mrežama imaju veću vjerojatnost da će pokazati negativne osobine ličnosti poput narcizma. Snimanje beskrajnih selfija, objavljivanje svih vaših misli ili detalja o vašem životu može stvoriti nezdravu usredotočenost na sebe, udaljavajući vas od odnosa u stvarnom životu i otežavajući vam suočavanje sa stresom.

Znakovi i simptomi ovisnosti o pametnom telefonu

Ne postoji određena količina vremena provedenog na vašem telefonu, ili učestalost provjeravanja ažuriranja, ili broj poruka koje šaljete ili primate koji ukazuju na problem ovisnosti ili prekomjerne upotrebe.

Provođenje puno vremena s telefonom postaje problem ako vam oduzima toliko vremena I energije da zanemarite svoje odnose licem u lice, posao, školu, hobije ili druge važne stvari u svom životu. Ako tijekom ručka zanemarujete prijatelje kako biste čitali novosti na Facebooku ili kompulzivno provjeravate svoj telefon dok vozite ili tijekom školskih predavanja, onda je vrijeme da preispitate svoju upotrebu pametnog telefona i uspostavite zdraviju ravnotežu u svom životu.

Znakovi upozorenja prekomjerne upotrebe pametnog telefona i interneta uključuju:

Probleme s dovršavanjem zadataka na poslu ili kod kuće. Nalazite li gomilu rublja, neopranog suđa, nepospremljenih stvari, nedovršenih zadataka jer ste bili zauzeti online chatom, slanjem poruka ili igranjem videoigara? Ili možda češće radite dokasna jer ne možete završiti posao na vrijeme?

Izolacija od obitelji i prijatelja. Pati li vaš društveni život zbog vremena koje provodite na telefonu ili drugom uređaju? Ako ste na sastanku ili razgovarate s prijateljima, gubite li pojam o tome što se govori jer provjeravate svoj telefon? Jesu li prijatelji i obitelj izrazili zabrinutost zbog vremena koje provodite na telefonu? Osjećate li da vas nitko u vašem “stvarnom” životu – čak ni vaš partner – ne razumije kao vaši prijatelji na mreži?

Prikrivanje korištenja pametnog telefona. Odšuljate li se na mirno mjesto da biste koristili telefon? Skrivate li svoju upotrebu pametnog telefona ili lažete svom partneru i obitelji o količini vremena koje provodite na internetu? Jeste li razdraženi ili mrzovoljni ako vam se oduzme vrijeme koje provodite online?

Imati “strah od propuštanja”. Mrzite kada niste u toku s onime što se događa online ili mislite da propuštate važne vijesti ili informacije ako redovito ne provjeravate svoj telefon? Trebate li kompulzivno provjeravati društvene mreže jer ste zabrinuti da se drugi bolje zabavljaju ili da vode uzbudljiviji život od vas? Ustajete li noću provjeriti svoj telefon?

Osjećaj straha, tjeskobe ili panike ako ostavite pametni telefon kod kuće, isprazni se baterija ili se operativni sustav sruši. Ili osjećate fantomske vibracije—mislite da vam je telefon vibrirao, ali kada provjerite, nema novih poruka ili ažuriranja?

Simptomi odvikavanja ili apstinencijski simptomi od ovisnosti o pametnom telefonu

Uobičajeni znak upozorenja ovisnosti o pametnom telefonu ili internetu je pojava simptoma odvikavanja kada pokušate smanjiti upotrebu pametnog telefona. To može uključivati:

• Nemir
• Ljutnju ili razdražljivost
• Poteškoće s koncentracijom I pažnjom
• Probleme sa spavanjem
• Žudnju za pristupom svom pametnom telefonu ili drugom uređaju
• Više simptoma možete pronaći ovdje

Savjeti za samopomoć kod ovisnosti o pametnom telefonu

Postoji niz koraka koje možete poduzeti kako biste stavili pod kontrolu svoj pametni telefon i korištenje interneta. Iako možete sami pokrenuti mnoge od ovih mjera, ovisnost je teško pobijediti bez pomoći, pogotovo kada je iskušenje uvijek nadohvat ruke. Može biti vrlo lako vratiti se starim obrascima korištenja. Potražite podršku izvana, bilo da je riječ o obitelji, prijateljima ili profesionalnom programu.

Kako biste lakše identificirali svoja problematična područja, vodite evidenciju o tome kada i koliko koristite svoj pametni telefon za aktivnosti koje nisu korisne, kreativne ili nužne. Postoje posebne aplikacije koje vam mogu pomoći u tome, omogućujući praćenje vremena koje provodite na telefonu. Ima li doba dana kada više koristite telefon? Postoje li druge stvari koje biste mogli raditi umjesto toga? Koja je emocija u podlozi korištenje pametnog telefona, lakše ćete obuzdati svoje navike i vratiti kontrolu nad svojim vremenom.

Prepoznajte okidače koji vas tjeraju da posegnete za telefonom. Je li to kada ste usamljeni ili vam je dosadno? Ako se, na primjer, borite s depresijom, stresom ili tjeskobom, vaše pretjerano korištenje pametnog telefona moglo bi biti način da se smirite u teškim raspoloženjima. Umjesto toga, pronađite zdravije i učinkovitije načine upravljanja svojim raspoloženjem, poput prakticiranja tehnika opuštanja ili razgovora s empatičnom osobom.

Shvatite razliku između interakcije uživo i online. Ljudska bića su društvena bića. Nije nam suđeno da budemo izolirani ili da se oslanjamo na tehnologiju za međuljudsku interakciju. Društvena interakcija s drugom osobom licem u lice – uspostavljanje kontakta očima, reagiranje na govor tijela – može učiniti da se osjećate smireno, sigurno i shvaćeno te brzo pomoći u regulaciji stresa. Interakcija putem aplikacija, e-pošte ili poruka zaobilazi ove neverbalne znakove pa neće imati isti učinak na vaše emocionalno blagostanje. Osim toga, online prijatelji vas ne mogu zagrliti kad dođe kriza, posjetiti vas kad ste bolesni ili s vama proslaviti neku sretnu priliku.

Izgradite svoje vještine suočavana. Možda je komentiranje tuđih postova ili slanje poruka vaš način da se nosite sa stresom ili ljutnjom. Ili možda imate problema u odnosima s drugima i lakše vam je komunicirati s ljudima na mreži. Izgradnja vještina u tim područjima pomoći će vam da prebrodite stresove i napore svakodnevnog života bez oslanjanja na svoj pametni telefon.

Prepoznajte sve temeljne probleme koji mogu podržavati vaše kompulzivno ponašanje. Jeste li u prošlosti imali problema s alkoholom ili drogama? Podsjeća li vas išta u vezi s vašom upotrebom pametnog telefona na to kako ste nekada pili ili koristili droge da otupite emocije ili si odvratite pozornost?

Ojačajte svoju mrežu podrške. Svaki tjedan odvojite vrijeme za prijatelje i obitelj. Ako ste sramežljivi, postoje načini da prevladate društvenu nespretnost i steknete trajna prijateljstva bez oslanjanja na društvene mreže ili internet. Kako biste pronašli ljude sa sličnim interesima, pokušajte doprijeti do kolega na poslu ili u školi, pridružite se sportskom timu ili književnom klubu, upišite se u aktivnost koja vas zanima ili volontirajte za dobar cilj. Moći ćete komunicirati s drugima poput vas, dopustiti da se odnosi razvijaju prirodno i stvaratiprijateljstva koja će poboljšati vaš život i ojačati vaše zdravlje.

Promijenite korištenje pametnog telefona korak po korak

Za većinu ljudi preuzimanje kontrole nad svojim pametnim telefonom i korištenjem interneta nije poput prestanka pušenja. Zamislite to više kao da ste na dijeti. Baš kao što još trebate jesti, vjerojatno još uvijek trebate koristiti svoj telefon za posao, školu ili da ostanete u kontaktu s prijateljima. Vaš bi cilj trebao biti smanjiti upotrebu na zdravije razine.

Postavite ciljeve kada I kako možete koristiti svoj pametni telefon. Na primjer, možete zakazati korištenje za određeno doba dana ili se možete nagraditi određenom količinom vremena na svom telefonu nakon što, na primjer, završite domaću zadaću ili posao. Također, sadržajno ograničenje korištenja pametnog telefona može se odnositi na ograničavanje pristupa određenim aplikacijama, web stranicama ili funkcijama uređaja kako bi se fokusirali na produktivnost, sigurnost ili zdravlje. Na primjer, upotreba pametnog telefona može biti dopuštena samo za produktivne aktivnosti kao što su e-mail komunikacija, poslovne aplikacije i obrazovni materijali. Pristup društvenim mrežama, zabavnim aplikacijama ili video sadržajima možete koristiti samo u određeno vrijeme. Ova vrsta ograničenja može vam pomoći da se koncentrirate na svoje prioritete u životu.

Isključite telefon u određeno doba dana, primjerice kada vozite, u školi, na sastanku, u teretani, na večeri ili kada se družite s prijateljima. Ne nosite telefon sa sobom u kupaonicu, za blagovaonski stol ili u krevet.

Ne nosite telefon ili tablet u krevet. Plavo svjetlo koje emitiraju ekrani može poremetiti vaš san ako se koristi unutar dva sata prije spavanja. Isključite uređaje i ostavite ih u drugoj prostoriji preko noći da se pune. Umjesto čitanja e-knjiga na telefonu ili tabletu noću, uzmite pravu knjigu. Ne samo da ćete bolje spavati, nego istraživanja pokazuju da ćete i bolje zapamtiti ono što ste pročitali.

Zamijenite korištenje pametnog telefona zdravijim aktivnostima. Ako vam je dosadno i usamljeni ste, oduprijeti se želji da koristite pametni telefon može biti vrlo teško. Napravite plan za druge načine za ispunjavanje vremena, poput meditacije, čitanja knjige ili osobnog razgovora s prijateljima.

Igrajte igre. Ako provodite vrijeme s drugim ovisnicima o pametnim telefonima, igrajte igru. Kada zajedno ručate, večerate ili pijete piće, neka svi svoje pametne telefone stave licem prema dolje na stol. Inače bi ga trebalo držati u torbi/džepu (čim stavimo telefon na stol dajemo sugovorniku do znanja da nije prioritet). Čak i dok telefoni zuje i pište, nitko ne smije pogledati telefon. Ako netko ne može odoljeti i provjeri svoj telefon, ta osoba sve časti.

Uklonite aplikacije društvenih mreža sa svog telefona kako biste Facebook, Instagram, TikTok, YouTube i slično mogli provjeravati samo sa svog računala. I zapamtite: ono što vidite o drugima na društvenim mrežama rijetko je točan odraz njihovih života – ljudi preuveličavaju pozitivne aspekte svojih života, brišući sumnje i razočaranja koja svi doživljavamo. Trošenje manje vremena na usporedbe s površnim/lažnim prikazima drugih uspoređujući se nepovoljno s ovim stiliziranim prikazima može pomoći u poboljšanju vašeg raspoloženja i osjećaja vlastite vrijednosti.

Provjere ograničenja. Ako kompulzivno provjeravate telefon svakih nekoliko minuta, ograničite svoje provjere na svakih 15 minuta. Zatim jednom svakih 30 minuta, zatim jednom na sat. Ako trebate pomoć, postoje aplikacije koje mogu automatski ograničiti pristupanje telefonu.

Obuzdajte strah od propuštanja. Prihvatite da ćete ograničavanjem upotrebe pametnog telefona vjerojatno propustiti određene pozivnice, udarne vijesti ili nove tračeve. Toliko je informacija dostupno na internetu da je ionako nemoguće biti u toku sa svime. Prihvaćanje toga može biti oslobađajuće i pomoći vam da se oslobodite oslanjanja na tehnologiju.

Liječenje ovisnosti o pametnom telefonu i internetu

Ovisnost o telefonu je sveprisutna. Ipak, postoje načini za borbu i liječenje poremećaja. Postoje specijalizirani centri za liječenje ovisnosti koji mogu pomoći. Neki od tih centara za mentalno zdravlje nude razne programe koji pomažu svojim pacijentima da se oslobode ovisnosti o digitalnim uređajima.

U nastavku je nekoliko pristupa liječenju koje koriste ustanove za liječenje ponašajnih ovisnosti ili ustanove za zaštitu mentalnog zdravlja:

• Kognitivna-bihevioralna terapija
• Grupna terapija
• Savjetovanje za parove
• Grupna podrška
• Psihoterapija – individualna I grupna
• Motivacijsko intervjuiranje
• Liječenje uz pomoć lijekova

Ne dopustite da ovisnost o telefonu pobijedi

Iako su pametni telefoni izvrstan resurs, oni također mogu biti potencijalno opasni alati, posebno za djecu i mlade. Opseg problema koji proizlaze iz prekomjerne upotrebe telefona još uvijek nije u potpunosti shvaćen. Međutim, budući da znanost i dalje povezuje zdravstvene probleme s upotrebom mobitela, ključno je biti proaktivan.

Ako ste zabrinuti za sebe ili voljenu osobu, postoje koraci koje možete poduzeti. Ne dopustite da telefon proguta nečiji život. Poduzmite snažan korak prema oporavku, po mogućnosti određivanjem kratkog vremenskog okvira u kojem ćete učiniti “telefonsku detoksikaciju”. Ako to nije izvedivo za vas ili za onoga s problemom, osvijestite problem koliko god možete – ponekad je sve što možemo učiniti biti svjestan svojih problema i pratiti svoje ponašanje najbolje što možemo.

Ako vi ili vaša voljena osoba imate poteškoća s prestankom kompulzivnog korištenja telefona, možda biste trebali razmotriti liječenje. Za više informacija o uputama kome i gdje se obratiti posjetite rubriku Podrška i obratite nam se.

---

---

INFORMACIJE I RESURSI ZA MLADE